Kajsaasp's Blog

Just another WordPress.com site

Posts Tagged ‘återhämtning

Återhämtningsmål – behövs det?

with one comment

Ett bra återhämtningsmål innehåller

1-1,5 gram snabba kolhydrater per kilo kroppsvikt och 10-20 gram protein.

Här följer några exempel på lämpliga återhämtningsmål för en person som väger mellan 60 och 70 kg:

  • 3 dl mjölk + 1 dl russin eller 2 bananer
  • 3 dl fruktyoghurt + ½ dl russin
  • 3 dl chokladdryck + 1 dl torkad frukt
  • 6 dl blåbärssoppa + 1 dl keso
  • 1 pannkaka, 1 dl keso, 3 msk sylt och ett stort päron
  • 1 stor kanelbulle + ett stort glas mjölk
  • en ostfralla, 1 glas juice, 1 frukt

Om du tränar lite mer sällan, t ex ett gympapass 1-3 ggr i veckan, och inte tar i lika hårt är det inte lika nödvändigt med återhämtningsmål. Då räcker det oftast att anpassa de ordinarie måltiderna efter träningspassen. Särskilt för dig som vill gå ned i vikt – då kan återhämtningsmålen vara onödiga och faktiskt hindra dig från att nå dina mål.

 

Återhämtning och sömn är centralt för att kroppens alla system ska fungera på bästa sätt. Att sänka stressnivåerna och att sova ordentligt är viktigt för kroppens celler, och är en förutsättning för att vi ska klara av ett högt vardagstempo.

Annonser

Written by kajsaasp

december 11, 2012 at 7:51 f m

Om muskelbygge och protein i dagens #GP

leave a comment »

20121211-084939.jpg

Idag handlar veckans läsarfråga om mat för bästa möjliga förutsättningar när det gäller att bygga muskler. Tjejen som ställt frågan vill gå upp i muskelvikt och undrar om hon måste blanda äggvita i sin morgongröt – ett råd som hon fått av sin gyminstruktör.

Det är sällan proteininnehållet i kosten som begränsar när det gäller att bygga muskler. Om man äter en normal blandad kost med inslag av kött, fisk, ägg, mjölkprodukter och vegetariska proteinkällor, är proteinintaget oftast fullt tillräckligt. Men om man inte äter tillräckligt mycket energi totalt sett används proteinet som bränsle. Kroppen tillgodoser i första hand energitillförseln, först därefter kan de aminosyror som blir över bli byggstenar för nya muskler.

I vissa studier, främst på äldre personer, har man sett att det är positivt att sprida ut proteinintaget över dagen för att få bättre förutsättningar för att bygga muskler. Att tajma mat och träning är viktigt, när man tränar med för lite energi tillgängligt bryts musklerna ner – det gör de även annars, men har man käkat innan passet blir den nedbrytningen mindre omfattande.

Återhämtningsmål är viktigt om man vill bygga muskler, särskilt om man tränar många gånger i veckan. Proteinet blir byggstenar, de snabba kolhydraterna återställer musklernas energiförråd och sätter igång en insulinutsöndring, vilket är positivt eftersom insulin är ett uppbyggande hormon.

Att blanda äggvita i morgongröten kan vara ett sätt att göra gröten mer mättande, och ett sätt att få i sig mer protein, men det ganska ovanligt att det är proteinintaget som är den begränsande faktorn.

Du som tränar hårt gör klokt i att ta ett återhämtningsmål efter träningen. Det underlättar musklernas återhämtning och uppbyggnad och stärker immunförsvaret.

Written by kajsaasp

december 11, 2012 at 7:00 f m

Balanserar på Driftig.nu

leave a comment »

Allt hänger ihop. Oavsett om det gäller träning, företagande eller andra projekt.

För att få flyt i tillvaron och ta sig närmare målet krävs att man ställer lagom höga krav på sig själv, tillför energi och ger tid för återhämtning.

På Driftig.nu kan du läsa mina tips om balansen mellan näring, utmaningar och vila.

Written by kajsaasp

september 26, 2012 at 5:21 e m

Sköna sommarminnen

leave a comment »

20120726-174206.jpg

20120726-174220.jpg

20120726-174236.jpg

20120726-174259.jpg

20120726-174317.jpg

20120726-174346.jpg

Vackra miljöer.
Egenfångad makrill.
Lugna och sköna dagar ger återhämtning och laddar minnesbanken med inspiration för hösten.

Idag har vi laddat D-vitaminförråden med både sol och fisk.

Written by kajsaasp

juli 26, 2012 at 3:48 e m

Publicerat i Uncategorized

Tagged with , ,

Mat för effektivare muskelbygge

with 2 comments

Veckans frågeställare i GöteborgsPosten vill ha tips om mat och träning för den som vill ha mer muskler och mindre fett på kroppen.20120607-064411.jpg

Många tror att det är protein man behöver mer av, men ofta är det tajmingen av träning och mat – och mer kolhydrater – som är lösningen. Protein är sällan en bristvara hos oss i västvärlden.

Har man för lite kolhydrater i kroppen när man kör ett hårt pass går musklerna åt som bränsle. Då tar det längre tid att bygga mer.
Återhämtningsmål är viktigt för att ge kroppen vad som behövs efter passet, särskilt för den som vill gå upp i vikt.

Written by kajsaasp

juni 7, 2012 at 4:48 f m

Tomatjuice påskyndar återhämtningen

with 2 comments

Antioxidanter från frukt och grönsaker skyddar oss mot stress. Vi klarar av en högre belastning i form av både fysisk och mental stress om vi får i oss mycket av till exempel lykopen, det röda färgämnet som bland annat finns i tomater.

I en alldeles färsk studie har man visat att tomatjuice har positiv effekt och påskyndar återhämtningen efter träning.

Lykopenet är lättast för kroppen att ta upp från tillagade tomater, såsom tomatsås, soppa, tomatpure och ketchup. Kanske ett glas tomatjuice är bästa uppladdningen inför ett pass?!

20120503-173029.jpg

Länk till originalartikeln!

Written by kajsaasp

maj 3, 2012 at 3:21 e m

Effektiv återhämtning ger piggare kropp

leave a comment »

Veckans GP-fråga handlar om återhämtning. Kvinnan som undrar är i femtioårsåldern och tycker att återhämtningen tagit längre tid de senaste åren, hon tränar sex dagar i veckan.

Åldern har visserligen betydelse, redan från trettioårsåldern börjar muskelmassan brytas ner och kroppssammansättningen förändras. Om vi inte använder musklerna ser kroppen ingen anledning att ha dem kvar, då slösar de bara energi.

Men jag tror i det här fallet att andra påverkbara faktorer som sömn, kost, stress, alkohol kan vara viktigare. Träning sex dagar i veckan ställer höga krav på kostens kvalitet, tajming av måltider och träningstider, och att man tränar smart så att inte samma muskelgrupper tränas för ofta.

Musklerna behöver åtminstone ett dygns vila innan de belastas hårt igen, återhämtningen går snabbare om man ätit bra, både före och efter passet.

20120306-081500.jpg

Written by kajsaasp

mars 6, 2012 at 7:16 f m