Posts Tagged ‘viktminskning’
Fira jul utan bitter eftersmak
I dagens GP skriver jag om Lotta Abrahamsson, coachen som behöver coaching för att hitta en sundare livsstil, gå ner i vikt och komma igång med sin träning.
Fotona visar hur man kan göra en god men smal jultallrik, med mycket grönsaker. Och Lotta, som nu nått sitt första delmål vad gäller vikten och är under 80-strecket. Midjan har blivit 11 centimeter smalare.
Det är fantastiskt roligt att få ”använda” Lotta som bevis på att det inte behövs någon särskild diet för att gå ner i vikt. Det man behöver göra är att genomskåda sitt beteende, ändra på situationer som gör att man får i sig mer kalorier än man gör av med, och röra sig mer i vardagen.
Varför vänta till efter nyår med att ta tag i sin livsstil? Bara för att det är jul och ledigt från jobbet måste man inte ligga på soffan och äta hela tiden. Ta vara på ledigheten och kom igång och rör på dig istället.
Om du är nybörjare och känner dig lite tveksam till att gå till ett gym är det smartare att gå dit nu än att vänta till i januari – då är det oftast väldigt trångt.
Strålande resultat trots tuff vecka #komigång
Trots en tuff vecka med skadad höft och mycket kalas, så har Lotta Abrahamsson även den här veckan gått ner i vikt. Ett kilo sedan förra invägningen.
Svårstartad??
Alla får någon gång en svacka och gör uppehåll i sin träning. För vissa varar uppehållen någon vecka eller två, för andra kan det ta ett par år innan man tar nya tag och återgår till sina sundare vanor.
För många är det 100% av eller 100% på som gäller, vilket är synd, för tröskeln blir så mycket högre om man tycker att man måste göra allting rätt för att det ska vara någon idé.
Även små steg i rätt riktning innebär att du är på rätt väg.
Veckans läsarfråga i GP kommer från en dam som känner att åldern tar ut sin rätt, trots flitigt promenerande med hunden. För att hålla kroppen stark och rörlig behöver man träna mer allsidigt. På vanliga gympapass hos Friskis & Svettis eller liknande tränar man både kondition, rörlighet, styrka och balans. Alla delarna är viktiga.
Om man samtidigt ser över matvanorna och drar ner lite här och där – främst på onödiga fett- och sockerkällor som choklad, godis, kakor, snacks och läsk, kanske minskar portionsstorlekarna och funderar lite över sitt ätbeteende – går man ner i vikt och ser ännu större skillnad både på midjemått och vikt.
Sen tror jag att det allra viktigaste för att behålla sin motivation är att verkligen bestämma sig och förankra sitt beslut i något som verkligen betyder mycket för en själv – då blir det lättare att prioritera och välja i vardagen.
De små besluten du tar varje dag skapar din livsstil och på sikt är det det som avgör hur kroppen mår – där är vikten en parameter som har stor betydelse för många, men det finns många andra; styrka, rörlighet, glädje, coping, självkänsla och så vidare.
Idag har jag lämnat barn på dagis för sista gången. Känns stort. 🙂
Spelar fikan någon roll?
Frågan kanske för många känns helt puckad – klart det spelar roll för vikten om man fikar – men det är faktiskt ganska många som tror att kroppen är som ett svart hål efter ett träningspass. Att man kan äta precis vad som helst ”det bara försvinner” om man tar det direkt efter träningen.
Damen som ställt veckans läsarfråga i GöteborgsPosten är dessutom inte någon direkt elit, hon promenerar med sina väninnor två gånger i veckan. Och samtliga har som mål att gå ner i vikt. Så att avsluta med kakor och bullar varje gång låter inte som en bra strategi för att nå målet.
Kul att även äldre damer passar på att röra på sig samtidigt som de umgås. Den sociala biten är viktig och det är många gånger det som får träningen att bli av om man inte riktigt känner för det i kroppen.
För när man väl är där är, eller efter ett genomfört pass, är det ju sällan man ångrar att man gjorde det…
Träna och gå ner i vikt
Nya intressanta rön om träning och vikt redovisas i veckans nummer av Läkartidningen.
Man har hittat ett nytt hormon – Irisin – som utsöndras när man tränar. Hormonet gör att fysisk träning leder till viktminskning i högre grad än vad som kan förväntas av träningens påverkan på energibehovet. Väldigt intressant, tycker jag.
Träning kan alltså har större effekt för den som vill gå ner i vikt än man tidigare trott.
Forskningsstudien har publicerats i Nature, och refereras i Läkartidningen.
Träning och tomgång
Dagens läsarfråga i GP kommer från en kvinna som tränar hemma i sitt eget gym varje morgon och undrar hur mycket mer kalorier som förbränns när hon tränar på fastande mage jämfört med om hon hade gjort det efter frukost.
Det spelar ingen större roll i slutändan, säger jag. Kanske hon skulle kunna bränna lite mer fett där i gryningen men det är dagens totala energibehov som har betydelse och utan frukost är risken stor att hon tappar orken, speciellt när det gäller styrketräning – då behövs det lättillgängligt bränsle i musklerna.
Man måste se viktminskningen på lång sikt och då är det viktigt att träningen är skön och rolig. Fysisk aktivitet får inte bli en plåga. Om du ska göra det varje dag hela livet bör det vara något lustfyllt. Dans, promenader, par cour, basket, rodd… Din egen fantasi sätter gränsen för vad du kan göra. Prova olika saker och hitta det du gillar.
Det allra viktigaste är att man rör på sig mer totalt sett – alltså att träningen blir av.
Så undviker du semesterns extrakilon: Glassfällan
En vanlig glass innehåller ofta lika mycket kalorier som en hel lunch. 
Om du vill slippa semesterns extrakilon och komma tillbaka fräsch och utvilad efter ledigheten måste du välja. Och röra på dig mer. Välj bort de sorter som innehåller mer än 100 kcal/glass.
När det gäller kulglass, välj gärna en god sorbet – skippa gräddglass med pecannötter och kolasås, marshmallows och godisbitar, och håll dig till EN kula.
Och sätt en gräns för dig själv, max två glassar i veckan till exempel. Prova att ta ett äpple eller en mineralvatten istället. Eller varför inte en cappucino om du är sugen på något?
Med färska bär, lite matyoghurt och en stavmixer kan du enkelt göra en egen god och nyttig glass. Mixa bären med yoghurt och ställ in i frysen en stund, så får du en god yoghurtglass. Blir det för surt kan du söta med lite socker eller en halv banan.
Låt semestern bli ett tillfälle att återhämta dig och ladda batterierna. En morgonpromenad och en god frukost ger en bra bas för en skön dag. Passa på att sova ordentligt och var ute mycket. Fyll på med D-vitamin från solen och antioxidanter från färska grönsaker, frukt och bär.
Myten om återhämtningsmålet
Att man måste äta direkt efter träning har blivit en ”sanning” i många läger. Hängivna gyminstruktörer och välvilliga Friskis&Svettis-ledare tjatar om att man måste äta så fort man kan efter avslutat pass, annars kan man i princip lika gärna strunta i att komma till träningen.
De flesta jag träffar tränar för att gå ner i vikt, eller för att hålla vikten. De flesta hinner med 1-3 pass i veckan.
Det är mindre vanligt att man kör ett fyspass varje dag eller flera pass per dag – och det är då man behöver återhämtningsmålet.
Den som motionerar för att gå ner i vikt kan hellre vänta tills det är dags för nästa måltid (t ex kvällsmat). Däremot är det viktigt att återställa vätskebalansen, fyll på med vatten före, under och efter passet.
Om man hela tiden ersätter den energi man just gjort av med genom att stoppa i sig proteindrinkar och bananer blir det ingen viktminskning. Det är alltid summan av energiintag och energibehov som bestämmer hur mycket man väger. Vill du gå ner i vikt är det smartare att låta kroppen förbruka lagrat fett i samband med träning än att gå på myten om återhämtningsmålets betydelse för vanliga motionärer.
Ett bra mellanmål inför träningspasset är smartare. Då är energilagren lagom tankade och du orkar träna med full fart, och det finns byggstenar kvar även för de behov kroppen har strax efter passet. Fyll på med kolhydrater och protein någon timme innan du ska träna. Ett glas mjölk plus en grov macka med skinka eller en näve nötter och russin är enkelt och bra för att fylla på energiförråden utan att ta för stor plats i magen så att du får ont under passet.
Så undviker du semesterns extrakilon: Bag-in-box-fällan
Alkohol i måttliga mängder är trevligt och gott, och förhöjer smakerna i en god middag. Men för stora mängder kan göra att du missar målet om du vill gå ned i vikt eller komma i bättre form i sommar. Alkohol ger många extrakalorier och du behöver inte dricka varje dag bara för att det är semester. Då är risken stor att du är tröttare efter semestern än före.
Svenskarnas vanor har förändrats sedan bag-in-box-vinerna kom, och många åker utomlands och bunkrar öl och sprit inför semestern – vi dricker mer och oftare. Alkohol innehåller mycket extrakalorier, och påverkar energiintaget även indirekt; Ditt ätbeteende och valet av mat förändras när du dricker alkohol. Du äter kanske mer för att det smakar ännu bättre. Och även dagen efter är det många som äter helt annorlunda, man blir helt enkelt sugen på andra saker.
För den som satsar på att toppa formen kan det göra stor nytta att se över alkoholvanorna. Varför?
1. Alkohol innehåller mycket kalorier. Vin innehåller ca 70-100 kcal/dl, främst beroende på alkoholhalt.
2. När man dricker är det ofta svårt att hålla sig till den mängd mat man tänkt sig. Och även vilken typ av mat man äter. Det är ju sällan man är sugen på morotsstavar till whiskyn. Även dagen efter är man ofta sugen på fet och salt mat. Pizza, chips och hamburgermeal med pommes frites är inga genvägar till formtoppen.
3. Med alkohol i kroppen försämras koordinationsförmågan, även dagen efter är det större skaderisk.
4. Alkohol påverkar salt- och vätskebalansen, och därmed prestationsförmågan. Ett långpass när du är bakis är ingen bra idé.
5. Man får sämre effekt av träningen och risken är stor att tv-soffan lockar mer än träningsskorna.
Om du har en morgonpromenad eller löprunda inplanerad är det lättare att säga nej tack till det där sista glaset.
Släck gärna törsten med ett par glas vatten innan du tar fram öl och andra kaloririka drycker efter en härlig dag på stranden. Kyl ner dig med Isvatten, kanske med skivad citron eller lime, bär eller gurkskivor, mineralvatten (även de med smaktillsatser).
Ölmage i veckans GP
Den här veckans läsarfråga i GöteborgsPosten handlar om begreppet ölmage. Han som ställer frågan undrar dessutom över energitäthet.
Energitäthet är ungefär som densitet, alltså kalorier per gram. Mat med hög energitäthet innehåller mycket energi (kcal – ”kalorier”) per gram. Mat mer låg energitäthet kan man äta större portioner av utan att få i sig för mycket kalorier, t ex grönsaker, rotfrukter, kycklingfilé, ägg (vita), lättkesella och lättmjölk. Proteinrika livsmedel brukar dessutom ge mycket mättnadskänsla, vilket ju också är intressant för den som vill gå ner i vikt.
Drycker med alkohol innehåller ofta rätt mycket kalorier (energi), både från alkoholen och från socker, t ex i cider och drinkar.Det finns dessutom flera andra skäl till att för mycket alkohol ofta leder till övervikt (eller svårigheter att gå ner i vikt):
Levern prioriterar alkoholförbränning före fettförbränning. När man dricker alkohol fungerar alltså fettförbränningen sämre och överskottsenergin lagras i form av fett, oftast i buken. Alkohol är vätskedrivande. Många känner inte skillnad på hunger och törst, utan äter kaloririka saker när det man egentligen borde dricka vatten.
Alkoholen påverkar aptiten och ätbeteendet och ofta vilken typ av mat man väljer, även dagen efter. Vem är sugen på träning, grönsaker och rågbröd när man är bakis? Många väljer hellre tv-soffan och kaloririk mat som pizza, pommes frites, läsk, snacks och godis.
Under sommaren finns inte läsarfrågorna publicerade i tidningen, utan enbart på nätet.
På GP plus kan du läsa alla frågor och svar, och ställa dina egna. Där finns dessutom många tips om träning, mat och hälsa. Välkommen!
Kajsaasp's Blog 